Dicas Da Clô

Se você está vivendo sua primeira experiência como mãe, talvez esteja passando por uma mistura de sentimentos.

Existe a alegria de ter o bebê nos braços, a emoção de perceber que sua rotina mudou completamente e, ao mesmo tempo, aquela sensação de que seu próprio corpo parece diferente de tudo o que você conhecia antes.

A barriga pode estar diferente, os músculos podem parecer mais fracos, a disposição pode não ser a mesma e até atividades simples podem parecer mais cansativas.

E então surge uma preocupação bastante comum:

Eu sou a Clô, e hoje quero conversar com você sobre isso de uma maneira diferente.

Depois da gravidez, cuidar da forma física não precisa significar entrar em uma corrida contra o relógio para perder peso ou recuperar imediatamente o corpo de antes.

Pode significar recuperar força, disposição, mobilidade, confiança e bem-estar aos poucos, respeitando o momento que seu corpo está vivendo.

Depois da gravidez, cuidar do corpo começa com paciência, movimento gradual e respeito ao próprio tempo.

A maternidade muda a rotina, mas também pode ser o começo de uma nova relação com o próprio corpo.

O corpo realmente volta ao normal depois da gravidez?

Essa pergunta parece simples, mas não existe uma resposta igual para todas as mulheres.

A gravidez provoca diversas mudanças no corpo. Durante esse período, músculos, articulações, postura, abdômen e assoalho pélvico passam por adaptações importantes.

Depois do parto, essas estruturas precisam de tempo para se recuperar. Por isso, não é justo comparar a sua recuperação com a de uma amiga, de uma celebridade ou de qualquer outra mãe.

Além disso, o tipo de parto, possíveis complicações, nível de atividade antes e durante a gravidez, sono, alimentação e outros fatores podem influenciar essa fase.

Quando posso voltar a fazer exercícios depois do parto?

Essa é uma das dúvidas mais importantes de uma mãe de primeira viagem.

A resposta depende da sua recuperação e de como foi o parto. Em uma gestação e parto sem complicações, algumas mulheres podem começar movimentos leves pouco tempo depois do nascimento, conforme se sentirem preparadas.

Já quem passou por uma cesariana ou teve complicações pode precisar de um período diferente de recuperação e deve conversar com seu obstetra ou outro profissional de saúde antes de iniciar atividades mais intensas.

O mais importante é entender que voltar a se movimentar não significa começar imediatamente com academia, corrida, saltos ou treinos pesados.

7 maneiras de cuidar da forma física depois da gravidez

Agora vamos para a parte prática.

A ideia não é montar uma rotina impossível para uma mulher que acabou de ter um bebê. É encontrar maneiras realistas de voltar a cuidar do corpo dentro da nova rotina.

1. Comece caminhando

A caminhada pode ser uma das maneiras mais simples de voltar a se movimentar depois do parto.

Você não precisa começar caminhando durante muito tempo. Alguns minutos podem ser suficientes para começar, aumentando gradualmente conforme seu corpo tolerar.

E existe uma vantagem deliciosa: dependendo da sua recuperação e orientação profissional, a caminhada pode fazer parte de um passeio com o bebê.

2. Fortaleça o assoalho pélvico

O assoalho pélvico é formado por músculos que dão suporte a estruturas da região pélvica e participam do controle da urina e das fezes.

A gravidez e o parto podem sobrecarregar essa musculatura. Por isso, os exercícios para o assoalho pélvico fazem parte dos cuidados importantes durante e depois da gestação.

Se você não sabe exatamente como fazer esses exercícios ou apresenta perda de urina, sensação de peso na região pélvica ou outros sintomas, uma fisioterapeuta especializada em saúde da mulher pode ajudar.

3. Cuide do abdômen sem pressa

Depois da gravidez, é comum a mulher olhar para a barriga e querer começar imediatamente uma sequência de exercícios abdominais.

Mas o abdômen também precisa de uma retomada progressiva.

Algumas mulheres apresentam diástase dos músculos abdominais depois da gestação. Se você percebe uma separação evidente, abaulamento ou “estufamento” no centro da barriga durante determinados movimentos, vale conversar com um profissional de saúde.

Não é necessário transformar a recuperação abdominal em uma competição.

4. Volte ao fortalecimento gradualmente

Com a recuperação adequada, exercícios de fortalecimento podem voltar a fazer parte da rotina.

O fortalecimento é interessante porque forma física não significa apenas gastar calorias. Ter músculos mais fortes ajuda nas atividades do cotidiano, algo especialmente importante depois que chega um bebê.

Carregar o bebê, levantar do chão, empurrar o carrinho, pegar objetos e passar boa parte do dia em diferentes posições exige força.

Comece com uma intensidade adequada à sua recuperação e aumente aos poucos.

5. Não esqueça da alimentação

Quando a preocupação com o corpo aparece, pode surgir também a vontade de fazer uma dieta muito restritiva.

Mas esse não precisa ser o caminho.

Depois do parto, o corpo precisa de nutrientes para se recuperar. Se você estiver amamentando, suas necessidades nutricionais também merecem atenção.

Em vez de pensar apenas em “comer menos”, tente pensar em uma alimentação variada, com alimentos in natura ou minimamente processados, boas fontes de proteína, frutas, verduras, legumes, cereais e líquidos ao longo do dia.

6. Respeite o sono e o descanso

Essa talvez seja a dica mais difícil para uma mãe de primeira viagem.

Com um bebê pequeno em casa, dormir pode virar um verdadeiro quebra-cabeça.

Por isso, não transforme o descanso em culpa. Seu corpo também precisa de recuperação.

Se você tiver pessoas de confiança por perto, aceite ajuda. Às vezes, deixar alguém cuidar do bebê por um período para que você possa tomar banho, comer com calma ou descansar também é uma forma de cuidar da sua saúde.

7. Crie uma rotina possível

Você não precisa fazer uma hora de exercício todos os dias para começar.

Uma caminhada curta, alguns exercícios orientados ou pequenos períodos de movimento ao longo do dia podem ser um começo.

As recomendações de atividade física para mulheres no pós-parto consideram que o movimento pode ser acumulado ao longo do dia. Ou seja: se a sua rotina não permite um treino longo, isso não significa que você precise ficar completamente parada.

A caminhada pode ser uma maneira simples de voltar a se movimentar, sempre respeitando a recuperação de cada mulher.

Cuidar da forma física depois da gravidez pode começar com pequenos momentos de movimento durante o dia.

E quanto tempo de exercício devo fazer?

Para mulheres no pós-parto sem contraindicações, as recomendações gerais indicam pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada por semana para benefícios substanciais à saúde.

Mas existe uma parte muito importante nessa recomendação: você não precisa começar já fazendo os 150 minutos.

Se você está começando agora, pode iniciar com pequenas quantidades e aumentar gradualmente a frequência, a duração e a intensidade, conforme sua capacidade e recuperação.

Além das atividades aeróbicas, as recomendações também incluem atividades de fortalecimento muscular.

Posso correr, pular ou voltar para exercícios de alto impacto?

Talvez, mas isso não deve ser tratado como uma decisão automática logo depois do parto.

Corrida, saltos e outros exercícios de maior impacto exigem mais do assoalho pélvico, abdômen, articulações e musculatura.

Por isso, o retorno deve ser gradual e considerar sua recuperação individual.

Se você sente dor, perda de urina, sensação de peso na região pélvica ou percebe abaulamento no abdômen durante os exercícios, pare e procure orientação profissional.

Como saber se estou exagerando nos exercícios?

Uma das melhores formas de começar é prestar atenção em como seu corpo responde.

Se determinada atividade provoca dor ou sintomas que não parecem normais para você, não é necessário insistir simplesmente porque “precisa emagrecer”.

Checklist da mãe que quer voltar a cuidar do corpo

Não precisa fazer tudo de uma vez. Pense neste checklist como um lembrete para cuidar de você também.

Cuidar da forma física depois da gravidez também pode significar recuperar a confiança e criar uma rotina possível.

Não existe uma velocidade certa para todas as mães. O importante é construir uma rotina que respeite sua realidade.

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Depois da chegada do bebê, pequenos cuidados podem fazer parte da nova rotina da mãe.

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Quando procurar ajuda profissional?

Nem todo desconforto depois do parto significa que existe um problema grave. Mas alguns sintomas merecem avaliação.

Procure orientação profissional se você apresentar dor persistente, perda de urina ou fezes, sensação de peso na região pélvica, dificuldade para realizar atividades que antes eram simples ou qualquer sintoma que esteja preocupando você.

Também é importante conversar com seu obstetra ou outro profissional de saúde antes de aumentar a intensidade dos exercícios se você teve cesariana ou complicações durante a gestação ou o parto.

Quando necessário, profissionais como fisioterapeutas especializados em saúde da mulher podem ajudar na recuperação do assoalho pélvico, abdômen e retorno às atividades.

Perguntas frequentes

🌷 Uma conversa de mulher para mulher

Sabe uma coisa que eu gostaria que toda mãe de primeira viagem lembrasse?

Você não precisa recuperar o corpo de antes para continuar sendo bonita.

Você acabou de passar por uma experiência enorme.

Seu corpo carregou um bebê, passou por mudanças durante meses e enfrentou o parto. Agora ele está tentando se reorganizar enquanto você aprende a cuidar de uma nova pessoa.

É muita coisa.

Por isso, se você ainda não conseguiu voltar a fazer exercícios, não pense que está “atrasada”.

Se você conseguiu caminhar apenas alguns minutos, isso já pode ser um começo.

Se hoje você precisa descansar, descansar também faz parte do cuidado.

E se em algum momento você sentir vontade de voltar a cuidar de si, faça isso não porque você precisa “consertar” seu corpo, mas porque você merece se sentir bem nele.